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自律訓練法でリラックス

自律訓練法はドイツの精神科医シュルツ（J.H.Schultz）によって開発されたものであり、催眠状態を得るための心理的・生理的訓練法です。これは、リラックスしたときの身体を意思的に再現することでリラックス状態を作り、その精神的影響を期待するものです。
寝る前の丹生民儀式として毎日行うのが理想的です。

この訓練法は標準練習が段階的に公式化されているため、誰でも簡単に行うことが出来ます。

心身がリラックスするときは、まず手足の筋肉が弛緩し、「手足がなんとなく重い」といった状態になります。次に筋肉が弛緩することで血流がよくなり、足の皮膚の温度が上がって暖かさを感じるようになります。そして、意識のほうから手足が重い、暖かいと自己暗示を加えることで本当に心身がリラックスします。

 

自律訓練法の手順

＜姿勢＞
姿勢には(1)椅子に腰掛けた姿勢(2)寝ころんだ姿勢(3)ソファーに座った姿勢の3種類があります。
訓練を進めていくと，体の力が抜けていきます．椅子に座った姿勢では，力が抜けた後でも椅子から転げ落ちないように，脚は肩幅程度に開いて，手は軽く閉じて膝の上に置きます。

初めはぎこちなく，腕や脚を動かしたくなることもあるでしょうが，繰り返し練習するうちに，自分にあった姿勢になってきます．

＜手順０＞
背景公式：気持ちがとても落ち着いている
＜手順１＞
四肢重感公式：両手両足がとても重たい
＜手順２＞
四肢温感公式：両手両足がとても温かい
＜手順３＞
心臓調整公式：心臓が静かに規則正しく打っている
＜手順４＞
呼吸調整公式：楽に呼吸している
＜手順５＞
腹部温感公式：おなかがとても温かい
＜手順６＞
額部冷感公式：額が気持ちよく涼しい

＜消去動作＞
両手の開閉運動→表皮時の屈伸運動→大きく背伸び→深呼吸

自律訓練法では、生理的変化やめまいや虚脱感といった意識状態が生じることもあるため、訓練の後は必ず消去動作を行なってください。

また、手順０〜６までは１クールですが、なれないうちは最初から最後まですべてをやらなくても、手順０〜３までというように部分的に行うだけでも、身体のリラックス状態を意識的に練習することが出来ます。